食べなければ痩せる、運動すれば痩せると考えている人は多いと思います。それは間違いではありませんが、理想のダイエットとはしっかり食べて、無理なく痩せることです。そこで今回は、目標摂取カロリーを把握して行う「理論式ダイエット」を紹介していきます。
■目次
ダイエットの前に知っておくべきこと
①短期間で行わない
ダイエットは短期間で行ってはいけません。最低でも1カ月くらいで行いましょう。短期間でのダイエットは極端な食生活をしなければならず、一時的に体重を減らすことはできてもすぐに戻ってしまいます。数カ月かけて行うことが理想です。
②食事＞運動である
ダイエットにおいて最も重要なのは食事です。運動も並行して行えればもちろん良いですが、無理にする必要はありません。算出した目標摂取カロリーをしっかり守って食べていれば痩せることは可能です。
③カロリー計算をする
慣れるまではしっかりカロリー計算を行いましょう。食材の重さを測るための計量器と食材や料理のグラム当たりのカロリーを知ることができるカロリーSlimを使うのがおすすめです。なんとなくでやっているとカロリーオーバーになってしまうので、そうならないためにもカロリー計算をしましょう。
④目標摂取カロリーはしっかり食べる
目標摂取カロリーはしっかり食べるようにしましょう。空腹で寝れなくなってしまうようなダイエットは理想的ではありません。しっかり食べて、無理のないダイエットを行いましょう。
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理論式ダイエット(基礎編)
今回はAさんをモデルにして、理論式ダイエットの方法を紹介していきます。
①減らしたい体重を決める
まずは、減らしたい体重を決めましょう。Aさんの場合は、40キロ代が目標なので、6kg減らすことを目標にします。
②ダイエット期間を決める
健康的に痩せるためにダイエット期間は90日にします。ダイエット期間は短すぎても長すぎてもダメです。数kgであれば30～60日、10kgを超えるようなら120～180日程度の期間を設けましょう。
③基礎代謝を把握する
基礎代謝量の計算を利用して自分の基礎代謝を把握しましょう。基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーのことです。年齢、身長、体重がわかればすぐにわかります。
④一日の消費カロリーを計算する
一日の消費カロリーは生活強度によって異なります。次の4パターンのうち自分に近いものを選び、一日の消費カロリーを計算しましょう。
デスクワークの場合は、基礎代謝 × 1.3をします。これで出た結果が、デスクワークをしている方の一日の消費カロリーです。
接客などの立ち仕事の場合は、基礎代謝 × 1.5をします。これで出た結果が、立ち仕事をしている方の一日の消費カロリーです。
軽度の肉体労働の場合は、基礎代謝 × 1.7をします。これで出た結果が、軽度の肉体労働をしている方の一日の消費カロリーです。
重度の肉体労働の場合は、基礎代謝 × 1.9をします。これで出た結果が、重度の肉体労働をしている方の一日の消費カロリーです。
【Aさんの場合】
Aさんはデスクワークをしているので、1333kcal × 1.3 = 1732kcal が一日の消費カロリーになります。
⑤一日の目標摂取カロリーを計算する
一日の目標摂取カロリーを計算するためには、一日の消費カロリー (kcal)、減らしたい体重 (kg)、ダイエット期間 (日)が必要になります。
これが一日の目標摂取カロリーの求め方になります。自分の数値を当てはめて計算してみましょう。
【Aさんの場合】
Aさんの場合、90日間で6kg痩せるためには、一日の目標摂取カロリーを1252kcalにすればよいことになります。
⑥目標摂取カロリーをしっかり食べる
Aさんの一日の目標摂取カロリーである1252kcalはどれだけの食事ができるのかを見ていきましょう。
朝もしっかり食べることが理想です。どうしても食べられないという方は、昼と夜にカロリーで調節するようにしましょう。
調整次第では普通の食事と変わらないくらい食べることができます。仕事に支障が出ないように昼に多めにカロリーを取りたいという方もいると思うので、そういった方は朝と夜のカロリーを調整しましょう。
昼に多めにカロリーを取った分、夜は控えめです。糖質ゼロ麺などダイエット向きの食品を使えば、ストレスなく食事ができます。夜に食べる量が少ないと空腹で眠れなくなることがあるので、しっかり食べましょう。
1252kcalに抑えても、思ったよりも食べることができることがわかったのではないでしょうか。このように極端な食事制限をしなくても痩せることは可能なのです。
理論式ダイエット(応用編)
①たんぱく質、脂質、炭水化物のカロリーを知る
たんぱく質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。これを利用して、目標摂取カロリーの中身を調整していきます。
②たんぱく質を多めに摂取する
たんぱく質は男性であれば60g、女性であれば50gが目標です。本格的に体づくりを行いたいのであれば、体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要になります。
③残りのカロリーを脂質、炭水化物から摂取する
残りのカロリーは脂質と炭水化物から摂取していきます。一日の目標摂取カロリーを超えなければ、どんな取り方をしてもかまいません。
④たんぱく質を意識して目標カロリーを摂取する
たんぱく質を50g以上摂取しようとすると、どのような食事になるのか見ていきましょう。
朝は普通にしてみました。たんぱく質の摂取量を増やしたいのであれば、ゆで卵や目玉焼きなど卵料理を加えてみると良いでしょう。
昼は意識してたんぱく質を多めに摂取していきます。ここでは、コンビニで手に入れることができるサラダチキンを利用してたんぱく質を摂取していきます。
残りのカロリーとたんぱく質を夜に摂取します。朝・昼に多めにたんぱく質をとっておけば、夜の食事の自由度が上がります。少ないようなら夜に多めに取るようにしましょう。
たんぱく質とカロリーを意識しながら食事をするとこんな感じになります。卵、肉、魚を意識してとるようにすれば、たんぱく質を多く摂取することが可能です。
⑤プロテインを飲んで食事の自由度を上げる
食事の自由度を上げるにはプロテインを活用するのがおすすめです。プロテインを飲むと食事がどのように変わるのかを見ていきましょう。
朝はプロテインを飲みます。シリアルなどと組み合わせて一緒に食べると良いでしょう。
昼にプロテインを持参してシェイカーを振るのはかなり勇気がいると思うので、昼は普通に食事します。プロテインでたんぱく質を摂取しているので、カロリーさえ考えていれば何を食べてもかまいません。
夜もプロテインを摂取します。目標摂取カロリーの範囲内であればインスタントラーメンを食べても大丈夫です。毎日料理ができる人は少ないと思うので、忙しい日はプロテインを活用しましょう。
プロテインを活用することで忙しい日でもたんぱく質を確実に摂取することができます。食材だけで目標のたんぱく質を摂取するのは意識していないとかなり難しいです。食事の自由度を上げるためにもプロテインを上手に活用しましょう。
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まとめ
今回は目標摂取カロリーを算出して行う理論式ダイエットを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。とりあえず食べない、とりあえず運動するというダイエット方法をしていた方は、ぜひ試してみてください。思ったよりも楽に痩せることができるはずです。
